Emelie Pisano – Personlig Tränare och blivande Mamma

Från och med vecka 14 så går man in i andra trimestern. Andra trimestern brukar vara den bästa tiden: du mår bättre, du har tillräckligt med energi och magen är inte i vägen.

Här rekommenderar man att träningen modifieras litegrann pga att kroppen är lite annorlunda än normalt. Omkring vecka 20 börjar produktionen av graviditetshormonet relaxin i kroppen. Hormonet är till för att mjuka upp bäckenet som förberedelse för förlossningen, men påverkar alla kroppens leder. Därför ska man vara uppmärksam på övningar där töjning sker och undvika maximalt rörelseomfång till exempel stretching och vissa yogapositioner.

Under denna period så förflyttas även tyngdpunkten, vilket kan påverka din balans och hållning. Det är inte ovanligt att du känner av lite värk i ländryggen under denna trimester.

Som alltid är råden generella då var och en är väldigt olika. Men generellt så kan man tänka på att undvika hopp, ryggliggandes samt enbensövningar och vissa bålövningar. Känner du din kropp bra så är mitt råd att lyssna på den.

Från vecka 20 ska du tänka på att:

• Undvika övningar som belastar bäckenet ojämnt, t ex enbensövningar, utfall i alla riktningar, stående cykling, trappmaskin. Välj istället övningar där du jobbar med fötter och höfter parallellt. Känner du din stabil och inte ännu påverkats utav detta så fortsätt med enbensövningar. Men detta gäller generellt då du sätter bäckenet i ett utsatt läge.
• Undvik övningar där du hamnar i extrema ytterlägen, framför allt i bäckenregionen.
• Ta bort hoppmoment.
• Undvik träning av den raka bukmuskeln när separationen av den raka bukmuskeln ger sig till känna och är två fingrar bred eller mer. Fortsätt däremot med att träna bålens övriga muskler samt att lägga mer energi på träning av bäckenbotten.
• Undvik övningar där du ligger platt på rygg mot hårt underlag.
• Undvik även träning där du lyfter tungt över huvudet, då detta belastar bäckenbotten.
• Vad det gäller intensiteten kan du ha som ett riktmärke uttrycket ”walk and talk”. Det innebär att du ska kunna prata utan en känsla av lufthunger, när du tränar.
• Fortsätt med vardagsmotion, promenader, simning samt styrketräning, med fokus på hållning, så länge du orkar.

Min erfarenhet under andra trimestern: Denna period har helt klart varit min bästa träningsperiod om man jämför med första trimestern då jag var trött och väldigt andfådd. Jag har undvikit hopp men fortsatt med ryggliggandes övningar då det känts ok för mig. Jag har från v18-19 fått aktivera min bål annorlunda i samtliga övningar då det liksom inte går att spänna på samma sätt som innan. Ni som tränar och är gravida vet vad jag menar. Magen reagerar inte med samma kontraktion som tidigare utan man får aktivera bäckenbotten främst samt de inre magmusklerna så gott man kan. Det jag kan  rekommendera er för att undvika för mycket tryck inuti magen – och på så sätt undvika större separation än behövligt mellan de främre raka magmusklerna. Byt ut bålövningar såsom situps planka etc och hitta istället bålövningar där du aktiverar de inre magmusklerna. Exempelvis så finns det flertal pilatesövningar som är godkända att köra graviditeten ut för bålen där inte samma tryck skapas. TÄNK PÅ att även resa sig från sängen/soffan från rygg till ståendes är egentligen en ”situps” som skapar onödigt tryck på raka magmuskulaturen i ett senare skede utav graviditeten så att resa sig från sidan upp är då ett bättre alternativ. Om ni vill kan jag samla ihop lite övningar som jag kan rekommendera under denna period? Kommentera nedan isåf 🙂

Jag kör både Gravid- Ashtanga Yoga 1 dag/ v samt GravidPilates 1dag/v som komplement till min styrketräning sedan v16. Utmärkt om du vill få bättre kontroll på andning och bäckenbottenmuskulatur inför det stora som komma skall. Andningen under förlossningen kan vara till större hjälp än vad man tror och även kontrollen på bäckenbotten dvs möjligheten att inte bara spänna den, utan slappna av för att göra förlossningen mindre smärtsam. Jag vill verkligen rekommendera er att lägga in det så snart ni kan i er träning under graviditeten. Det modifieras efter hur långt gången du är samt anpassas efter dagsform.
I gymmet så har jag gått till att träna mer underhållande/förberedande. Jag fokuserar på bålkontroll i samtliga upplägg – det finns massvis med bra övningar för bålen att träna hela vägen till förlossningen och inprincip direkt efter, för bästa möjliga återhämtning. Även mycket fokus på hållningsmuskulaturen då det kommer att underlätta livet som mamma.

Vill ni att jag lägger upp lite övningar som jag tycker är bra under den andra trimestern?